ダイエットに、メタボの解消、筋力アップ…食事管理だけでは健康を害することもあるため、運動と併用して行うのが周知の事実となっています。
他にも運動がもたらしてくれる利益は、ストレス解消、循環効率向上、脳の活性化で認知症の予防、仕事の能率アップと、美容に健康に、それ以外でも幅広い効果が知られています。
すでに、ジョギングや、スポーツ活動をしている方でも、それらとは別にトレーニングを行うことで、より競技のパフォーマンス高めたり、怪我のリスクを減らすことができるでしょう。
社会人でスポーツ活動をしている方では、仕事や他の趣味で忙しくて、なかなかなトレーニングにまで時間を割けずに、試合形式だけを行っている方が目立ちます。これは、一見すると健康そうに見えますが、最も怪我のリスクが高い運動のやり方となります。
運動習慣がない方は、20代後半から30代を境に放っておけば、どんどん身体は劣化してしまいます。身体の衰えは精神にも多大なストレスを与え、自信喪失に直結することでしょう。そうなれば、あなたの本来ある能力を引き出せないままに、辛い未来を迎える可能性すらあり得ます。
この機会に、運動習慣を身につけ、身体作りを始めてみてはいかがでしょうか？
そして、習慣化のプロセスは運動だけでなく、勉強や、その他の習慣化の手助けにもなります。
1つの”習慣化”を身につけた成功体験は、今後のあなたの人生に大きな役割をもたらすはずです。
習慣化のプロセス
- 場所を決める
- 運動までのアクセスを円滑にする
- 他の物事と関連させる
- スケジューリング
- フィードバックを行う
- 仲間を作る
場所を決める
何処でトレーニングをするのかです。
ジム通いの場合は、ジムへ足を踏み入れることができればその日はトレーニングをすることができるでしょう。入ったのにそのまま帰る人はいませんからね。
負担とならない料金、営業時間を考慮します。
金浅的に継続できる価格であり、営業時間も自分の生活スタイルに合った所を選びます。途中で生活スタイルや、仕事の都合が変更する場合は、その都度考えなおす必要があります。
出張や、転勤が頻繁にある人は同系列店で使いまわせる会員制のジム。あるいは、自宅でのトレーニングも考慮したほうが良いでしょう。
私の場合は、大雪が積もって数か月ジムへ行くのが億劫になり習慣化が途切れてしまった経験があるので、地域性も考慮に入れても良いかもしれません(^_^;)
自宅でのトレーニングの場合は、「運動はこの部屋でする」という場所を決めておきましょう。
部屋丸ごとではなくても、一画にヨガマットを敷いたり、ダンベルベンチを設置したりと、エリアを用意しておきます。
決めた部屋、あるいはエリアには運動以外を誘惑する物は置かないようにします。
部屋の一画で運動エリアを作る場合は、漫画、ゲーム、パソコン等の誘惑する対象が自分の視界に入らなければOKです。
この考え方は運動だけでなく、勉強や仕事でも同じことが言えます。
勉強するエリアと机を決めて、机に向かった時の視界から、誘惑する物、気が散る物を排除した家具配置にします。
集中力が格段に上がるのでおすすめです。
また、自宅トレーニングは、いつでも自分のしたい時にできる自由さがありますが、その反面「いつでもできるから、今じゃなくてもイイや…」といった甘えが、ジム通いに比べて生まれやすいです。
運動をすると決めた部屋、あるいはエリアはなるべく日常的に目に留まる部屋の方が良いかもしれません。
運動までのアクセスを円滑にする
ジムへ通いの場合は、自宅から近いか、あるいは通勤経路の途中にある場所を選んだ方が得策と言えます。
習い事、仕事でもそうですが、移動時間はとても無駄な時間ですし、長い目で見ると10分違うだけでも大きな格差となります。
また、準備に手間取っていては、ジムへと足を運ぶ意識が削がれてしまいます。
仕事終わりに行くのであれば、ウェアや靴は予め、目に入る場所に準備しておいたり、車の中に積み込んでおきます。
「ウェアが洗濯中だから今日はや～めた (;´･ω･)」
とならないように何着か用意しておく必要があるでしょう。
わずらわしい方は、ウェアやタオルなどの備品を貸し出ししているジムもあるので、選ぶ際の参考にしてください。
自宅でのトレーニングの場合は、先ほども言いましたが、いつでもできる反面、都合の良い言い訳をつけて、目を反らしてしまいやすいです。
自由すぎて、なかなか身が入らない人は、
「この時間にする」
「コレの後にする」
を決めておきましょう。
また、運動する日はマットや、道具を使いやすいように並べておいたり、夏冬なら冷暖房のタイマーをセットしておきます。
「さぁ！今日もトレーニングがんばろう！」
と意気揚々と始めようとしたところで、部屋が適温でなければ
「寒いから、部屋が温まるまでYou tubeでも見てよう」
「暑いから、部屋が冷えるまで漫画でも読んでよう」
となれば、気が散ってしまい、やらなくなる可能性が高まります。
強制力が弱い分、未来を予測した準備が重要になります。
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他と関連させる
運動を他の物事と関連付けて、「AをしたらB」「BをしたらC」のようにルーティンや、ルールを決めておきます。
既にある習慣にくっつけるの良いでしょう。食後に、食前に、コーヒーを飲んだら、入浴前に、この番組を見終わったらなど、何か決まりを作っておくのも良いでしょう。
既にある習慣でなくても、
「このスポーツウェアを着たら運動する」
「ヘッドホンをつけてこの音楽を流したら」
などを決めておくと、やる気が進まないとしても、ウェアを着たら、ヘッドホンをつけたら、音楽を聞いたら身体が勝手に動くように習慣化を図ります。
これは運動以外の勉強等にも応用できるので要チェックですよ(*^^*)
私は、記事を書くときは歌詞入りの歌は言葉が耳に入ってきて気がちってしまうので、ジャズを流して、コーヒーを淹れています（笑）
運動の時はアップテンポの曲を流しながら行っています。
制服に袖を通すと、顔つきが変わる人もいるくらいですからね。
この関連付けをしておくと、例え普段のスケジュールからズレたとしても、取り組むことがしやすくなります。
「うー、だるくて動きたくない・・・」
「でも、着替えだけしてみるか・・・」
「せっかくウェアに着替えたなら、ちょこっとだけでもやってみるか」
と、習慣化のハードルが下がり、身近なものになりやすくなります。
スケジューリング
スケジューリングや目標は、”事細かく組みすぎる”と、あるいは”高すぎる目標”を立てると、返って習慣化が失敗する可能性があります。
「月曜日6：00からジョギング、水曜日18：00からスクワットと…」
「昼食はサラダチキンを食べて、夜は500kcallに抑えて…」
これは、几帳面な性格で、完全主義者に良くみられる例です。
数字まできっちり事細かくノートに書いて、スケジュールを組んだとします。もしも、これらの制約とも言えるスケジュールを不覚にも破ってしまった場合、どういったことが起こるでしょうか。
おそらく、とても落ち込んでしまうはずです。
自分の思い通りにならないことが続けば、イライラしてしまいます。
運動習慣をつけようと計画を立てたが思うようにいかない。失敗続きで、イライラしてストレスになる。
これは、自分が立てたスケジュールに問題があるから起きているストレスなのに、”運動をするとイライラしてストレスが溜まる”に置き換わってしまい、運動そのものに苦手意識を持ってしまいます。
これでは当然、習慣化から遠ざかってしまうことでしょう。
「本で見た”誰でも成績があがる勉強法”を試しているけど、一行に成績が良くならない。私は頭が悪いのかな…？勉強するとストレスが溜まる…」
方法が間違っていたり、自分に合わないことだってあるはずですが、”勉強をするとストレスが溜まる”に置き換わってしまいます。
このような事態を招かないためにも、
「何が悪かったのかな、スケジュールや、目標が細かすぎたのかな？」
と、客観的に考える必要もありますし、特に几帳面な性格の人は自分を許す”ゆとり”を設けておく必要があるでしょう。
「ベストな目標は週3回で、最低でも週１回はやる」
のようにゆとりや、目標とスケジュールに幅を持たせても良いでしょう。
次に、”高すぎる目標”を設定したケースです。
これは、短期間で成果を挙げようとしたり、「あの有名人がやってる方法だから私もやってみよう…」と、いきなり上級者のマネをしてしまう人に多くみられます。
当然、身の丈に合わない高すぎる目標の達成は難しいでしょう。
「失敗した…、2度失敗した…、3度目の正直も失敗した…」
成功体験が一度もなければ、到底モチベーションは撃ち砕かれます。
失敗を繰り返しているうちに、だんだん感覚がマヒしてきて、失敗するのが普通であり、当たり前の結果として認識してしまいます。
「普通な私には運動は続けられないんだ…。習慣化は選ばれしエリートだけが成し遂げられる偉業なんだから、才能のない私にはできなくて当たり前だよね…」
これでは、トラウマを植え付ける作業にしかなっていません。
低い目標から設定して、成功体験を味わい、徐々にステップアップしていく必要があります。
トレーニングの基本に、オーバーロードの原則（漸進性過負荷の原則）という概念があります。簡単に言うと、目標を達成したら、次へ、また次へと、徐々に負荷を上げていくと、より効果的ですよという理論です。
習慣化も同じ考えで、自分の身の丈にあった目標から始めるのが良いでしょう。
運動習慣がなく、すでに苦手意識を持っている方は、ストレッチなどゆるい運動からスタートするのもおすすめです。
苦手意識や、ストレスを与えるだけのスケジューリングは毒でしかないので、自分の今までの経験や、性格を考えましょう。
まずは、ほんの小さな成功体験です(*^^*)
フィードバックを行う
自分のやってきた成果を振り返って、取り合えずは「良くやった」と褒めてあげましょう。
そして、どれほど達成できたのかを振り返るフィードバックを必ず行います。
でなければ、目的を見失ってしまいかねません。
せっかく、身に付けた習慣化も目的から反れていては本末転倒となります。
「”綺麗なスタイルを手に入れるために”始めたダイエットなのに、ホホがこけて醜くなってしまった…」
「”メタボ改善のために”始めた運動なのに、モリモリ食べてたら余計に太ってしまった…」
「”筋骨隆々のたくましい男になるために”トレーニングしてたのに、やりすぎて逆に痩せ細ってしまった…」
この”ために”の目的から外れた運動や、結果を招いた場合は何が悪かったのか修正する必要があります。
勉強でも仕事でも、なぜ成果が出ないのかを定期的にフィードバックしてあげる必要があります。
トレーニングも、ダイエットも、勉強も、ちゃんとした目的があって、作業ではないはずです。
仲間を作る
共通の目的を持った”仲間”を作ることも重要な要素になります。
ジムや、習い事を習慣化する場合は、自分の弱さから、ついサボってしまいそうな時、結果が伴わなくて挫折しそうな時に、声をかけて励ましてくれるかもしれません。
また、ジムで顔を合わせて世間話をするだけの”友達”ではなく、自分が習慣化の目的としている”共通の情報を交換できる仲間”の存在が好ましいです。
先ほども述べたフィードバックでも、自分一人で分析していると煮詰まってしまうこともあるでしょう。自分のやってきた内容を整理したり、補完する手助けになるはずです。
そんな時に、”共通の志を持つ仲間”からの客観的な評価、アドバイスがあれば、参考になるはずです。
これは、一方的に教えを乞う”先生”よりも、自分と同じような環境下に置かれた人の方が習慣化の手助けとなると考えています。
なぜなら、”仲間”は時として”ライバル”にもなり、競い合い、高め合う仲にもなれるからです。
これは、強固な習慣化をサポートする要素になり得るので、顔を合わせないネットの仲でも構わないので、そういう存在がいると心強いでしょう。
- 共通の情報を交換ができ効率アップ
- フィードバックの参考に
- 挫折への保険として
- ライバルとして高め合える
おわりに
これは自分にも言い聞かせている言葉ですが・・・
根拠だって一つの習慣化を成し遂げ、成果を挙げられたとしたら、その時には、きっと自身に満ち溢れ、向上心がにじみ出ているに違いありません。
習慣化をゴールとせずに、一つの通過点として、更なるステップアップにチャレンジしましょう。
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