運動

アブローラーと腹筋運動の違い

腹筋を割りたいと思った時・・・

アブローラー(腹筋ローラー)と普通の腹筋運動の違いは?

と疑問に思ったことはありませんか?

恐らく腹筋に負荷を与えるという意味ではどちらにも効果があります。

シットアップ、クランチ、レッグレイズなどの腹筋運動は主に腹筋単体に焦点を当てている種目(運動)になります。

対して、アブローラーはというと腹筋以外にも上半身全体の筋、運動に参加する筋の数がより多いという特徴を持っています。

では、その違いを詳しく掘り下げてみます。

アブローラーと腹筋運動の違い

アブローラーと腹筋運動の違いは

シットアップ、クランチ、レッグレイズなどの腹筋運動は主に腹筋単体に焦点を当てている種目(運動)になります。

対して、アブローラーはというと腹筋以外にも上半身全体の筋、運動に参加する筋の数がより多いという特徴を持っています。

それぞれの運動様式の違い

腹筋に焦点を当てた場合、最も負荷のかかるタイミング(筋の長さ)が異なります。

アブローラーでは主に腹筋が伸びきった時に最も負荷がかかります。

つまり、筋が伸ばされた状態で負荷が最もかかる”ストレッチ種目”と考えても良いでしょう。

同じような腹筋単体のストレッチ種目として、仰向けで寝た状態で足を上に挙げた状態から下してくる”レッグダウン”がありますが、この運動とアブローラーの違いは、運動時に可動している足が宙に浮いているか、地面に設置しているかという点です。

この違いをOKC、CKCと言ったりもします。アブローラーはCKCに分類されますね。

  • OKC=Open Kinetic Chain:解放運動連鎖
  • CKC=Closed Kinetic Chain:閉鎖運動連鎖

例:OKC:アームカール、ベンチプレス、レッグレイズ、レッグダウン

  CKC:腕立て伏せ、スクワット、ヒップアップ、アブローラー

簡単に解釈するなら地面に足(手)がついているものがCKC、宙に浮いているものがOKCになります。

CKCはスポーツや、日常生活でも使われる機能的な運動であり

OKCは宙に浮いた不安定な手足を体幹で制御するというイメージです。

また、負荷がどのタイミングで最もかかるかという焦点からも運動を分けることができます。

  • ストレッチ種目:最も筋が伸ばされた伸張位で負荷が最大となる種目
  • コンパウンド種目:最も筋が収縮(短縮)した状態で負荷が最大となる種目
  • ミッドレンジ種目:筋が最も力を発揮できる短縮位でも伸張位でもない中間で負荷が最大となる種目

これらの分別の詳細は【効率的な筋トレ】POF法とは【3要素】を参照してください。

アブローラーと腹筋運動、どちらが優れている?

先にも言ったように、2つの大きな違いは運動に参加する筋の数です。

どちらがより腹筋に対して効果的かというと、筋肥大に関しては甲乙つけ難いのではないかと思います。

そもそも、腹筋(腹直筋や、腹斜筋)は筋の体積自体はとても小さな筋であり、腹筋を割るために重要なのは、腹筋を肥大させることよりも、体脂肪を落とすことが重要となります。

アブローラーでは腹筋以外にも腕・背中といった沢山の筋が運動に参加した協調運動となります。このたくさんの筋が参加する運動様式は神経の発達に適しており、身体にかけられる負荷も大きくなりやすいです。

例えば、大胸筋を鍛える代表格のベンチプレスでは、大胸筋の他にも三角筋(肩の筋)、上腕三頭筋といった筋も運動に参加します。

つまり、ベンチプレスの重量を伸ばしたいのなら、大胸筋の他にも三角筋、上腕三頭筋も鍛えてあげることで重量は伸ばせます。

アブローラーでも、上手に行うには腹筋の他に、肩を下すのに上腕三頭筋、広背筋が働きます。腰椎を安定化させるために背筋も働きます。股関節を屈曲する腸腰筋や、大腿直筋も同時に参加します。

これら参加する全ての筋が協調(協力)しあって、初めてアブローラーを前後に押引きする運動が出来上がっています。

そして、これだけ多くの筋が参加しているので、力の入れ方や、フォームによっては腹筋にあまり力を発揮させることなくアブローラーを転がすことも可能となります。

「アブローラーを使ってるけど、全然腹筋に効かない」

という人は無意識に腹筋以外の筋で運動を行っている可能性が高いと言えます。

アブローラーは腹筋単体を強調して収縮する運動よりもより難易度が高いと言えますね。

では、普通の腹筋では効果が薄いのか?

というと、そういう訳でもありません。

腹筋だけの筋肥大を考えた場合、もしかしたらさほど差はないかもしれません。

しかし、ベンチプレスをしていれば、上腕三頭筋や三角筋はまったく鍛えなくても良いか、個別の運動は行わなくても良いのかというのと同じ考えになります。

何度も述べているように、アブローラーの運動は全身運動です。

そのため多数の筋が運動に参加し、フォームややり方によっては、あるいは疲労が蓄積してくれば腹筋の刺激は弱くなるかもしれません。

そこで、腹筋だけを強調した、シットアップやクランチといった運動も併用することでより効果的に腹筋に刺激をいきわたらせることができます。

つまり、どちらが優れているというよりは、ベンチプレスと、ショルダープレスを組み合わせて使うように、普通の腹筋運動とアブローラーを組み合わせることでより良い効果が得られるのではないでしょうか。

アブローラーのバリエーション

比較的安価で手に入るアブローラーも種類がいくつかあります。

車輪が2輪ついたものと1輪の物では安定性がことなりますね。

1輪の物は2輪タイプよりも地面に設置する面積がより小さく不安定となり、難易度もその分あがります。

例えるなら、2本脚のスクワットと1本脚のスクワット。腕2本の腕立て伏せと、腕1本の腕立て伏せでは1本の方が難しくなるのは当然ですね。

アブローラーであったも、接地面積の小さい物が、より高難易度の運動になります。

グラグラする車輪制御するためにも、たくさんの筋が運動に参加します。

こういった数多くの筋が運動に参加して運動を制御することをモーターコントロールといったりもします。

重量を追加するだけが運動負荷を上げる手段ではありません。

2本の腕立て伏せ → 片足を上げる → 手の下にバランスクッションを敷く
→ 手足にバランスクッションを敷く・・・
このように面積を小さくしたり、足場を不安定にすることで参加する筋の動員数が増えます。
2輪アブローラー膝立ち → 1輪膝立ち → 2輪で立位 → 1輪で立位
→ 片足を上げて・・・
どんどんステップアップをしていくことができますね
 
単純な筋肥大を目的とした運動であるならば重量を重くしたり、ボリュームを多くしたりで効果が得られるかもしれません。
しかし、スクワットをしていたら自転車に乗れるようになりますか?
懸垂をしていたら逆上がりが上手になりますか?
「機能的に使える筋肉」を作る上でこのモーターコントロールは必要不可欠となるでしょう。
スポーツや、競技に参加されている人は特に単純な1か所の筋力アップでは得られないパフォーマンスアップが望めるかと思います。
 
安価で場所も取らないアブローラーを試してみるのも面白いと思いますよ(*^^*)

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