痩せたいけれど運動が続かない・・・
簡単で短時間で痩せられる効率の良い運動のやり方ってないのかなぁ・・・
こんなお悩みはありませんか？
最短４分からできるお手軽エクササイズのHIITはいかがでしょうか？
エクササイズ自体はキツイですが、他の運動と比べて、時間当たりの効果は絶大です。
脂肪燃焼、筋力アップ、体力アップ、ストレス解消にチャレンジしてみてはいかがでしょう。
もちろん、重い重量を上げる運動ではないので女性、男性問わず行える運動です。
今回はタバタ式、ノルウェー式に分けてやり方を紹介します。
ノルウェー式HIITについてはPTの研修会でずいぶん前から存じていたのですが、あのメンタリストDaigoさんがYou tubeで紹介してから情報が広がり、今最も注目されている方法です。
HIIT【タバタ式・ノルウェー式】
HIITとは”High Intensity Interval Training”の略で、最大心拍数が85～95％のキツイ運動と休憩を交互に繰り返すインターバルトレーニング法をいいます。
立命館大学の田畑泉教授が発案した日本由来のトレーニング法であり、研究が進み、効果が証明されたことで世界でも一躍有名になっています。
方法を簡単にまとめると
- 高強度の運動：数十秒から数分間の心拍数を限界まで追い込む
- クールダウン：短時間の休憩
- ①と②をを繰り返す
①のキツイ運動では最大心拍数の85～95％まで追い込みます。
②のクールダウンでは65～75％の心拍数まで落とします。
エクササイズの内容は走ってもいいですし、スクワットや、腕立て伏せを使っても良いので自由度が高いと言えます。
運動習慣のない方はいきなり4セットは難しいと思うので、少ないセット数から始めてセット数を徐々に増やしていきましょう。
最大心拍数の計算式は以下を参考にしてください。
https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax
最大心拍数 ＝ 211 – 0.64 × 年齢
【最大心拍数の例】
| 最大心拍数 | ①キツイ運動中（85～95％） | ②クールダウン（65～75％） | |
| 20歳 | 200 | 170～190 | 130～150 |
| 30歳 | 194 | 164～184 | 126～145 |
| 40歳 | 187 | 159～178 | 122～140 |
| 50歳 | 181 | 153～171 | 117～135 |
| 60歳 | 174 | 148～165 | 113～118 |
ちなみに、消費カロリーの式は以下になりますが、こちらは少々計算が面倒なのであまり気にしなくても良いかと思います。
・男性の消費カロリー
= [ (0.2017 × 年齢) + (0.6309 × 心拍数) – (0.09036 × 体重) – 55.0969 ] × 時間 / 4.184・女性の消費カロリー
= [ (0.074 × 年齢) + (0.4472 × 心拍数) – (0.05741 × 体重) – 20.4022 ] × 時間 / 4.184
HIITのメリット【タバタ式・ノルウェー式】
主にHIITのメリットは以下になります。
- 身体への様々な嬉しい効果
- ダイエッター必見！時間当たりの効果は絶大
- 多彩なバリエーションで、特別な機器がなくてもできる
HIITの様々な嬉しい効果
- 心肺機能の向上
- 筋力アップ
- 体力アップ
- 筋肉が減りにくい
- アンチエイジング
息が上がる運動であるため、心臓や肺に負荷をあたえられ、心肺機能の向上が見込めます。
心臓は全身に血液を送るポンプの役割を果たし、各臓器へ血液を行きわたらせます。
血液の送り先は筋肉も含まれており、心臓の機能が強化されれば、全身の筋力アップが見込まれます。
そして、疲れにくく耐久性の高い身体を手に入れることができます。
また、1時間を超えるような長時間の有酸素運動ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、空腹感や、筋力低下のリスクがあると言われています。
しかし、HIITでは長くても30分前後の運動になるので筋肉が減りにくいと言われています。
さらに、ミトコンドリアと呼ばれる身体を動かすエネルギーを生み出す器官の活動が活性化するとの特徴もあり、老若男女問わずアンチエイジングの効果が期待できます。
ダイエッター必見！HIITは時間当たりの効果は絶大
時間をかければ効果が出るのはもはや当たり前で、限られた時間でどれだけ効率的に結果が得られるかを求められる方が多いかと思います。
他の有酸素運動などのトレーニングに比べて、時間当たりの効果が大きいのもHIITの特徴となっています。
HIITはエクササイズ中だけでなく、エクササイズ終了後も代謝が増え続け、効率の良い脂肪燃焼がもたらされると言われています。
一般的な有酸素運動に比べ５倍もの代謝アップが見込まれると言われています。
これが、時間のわりにダイエットに効果ありと言われる由縁ですね(*^^*)
HIITは多彩なバリエーションで、特別な機器は不要
エクササイズ方法は心拍数を上げるという点に重きが置かれており、器具がなくても実行可能です。
極端な話、全力でダッシュするだけでもOKです。
もちろん、自由な運動を組み合わせて、自分のやっているスポーツに近い動作のエクササイズであったり、シェイプアップ、ボディメイクを目指している部分に焦点を当てることもできます。
理論さえ把握しておけば、幅広いバリエーションで応用が利きますね。
今回はオーソドックスなタバタ式とノルウェー式に分けて紹介します。
【タバタ式】実際に「HIIT」をやってみよう！【ノルウェー式】
HIITに置いて重要なのは、運動負荷と時間の測定です。
つまり、目標の心拍数に到達しているかということと、タイマー時間を測定して行います。
- 目標の心拍数をチェック
- エクササイズ時間を測定
それでは、実際の運動の方法の例を
- タバタ式
- ノルウェー式HIIT
に分けて紹介します。
タバタ式：たった４分の運動
はじめに、高強度のエクササイズを４種類用意します。
各エクササイズを順番に時間を測定してこなしていきます。
ちなみに高強度のエクササイズの目安は”喋る余裕がなくなる”程度です。
運動開始から2分が経過した時に最大心拍数の85％～95％に達することを目標とします。その後その心拍数をもう2分間キープします。
おおよそ2分後に喋る余裕がなくなる程度の負荷の運動プログラムを作る必要があります。達していなければ次回以降は運動の負荷を上げていきます。
- 高強度のエクササイズ①を20秒間行う
- 10秒間の休憩
- 高強度のエクササイズ②を20秒間行う
- 10秒間の休憩
- 高強度のエクササイズ③を20秒間行う
- 10秒間の休憩
- 高強度のエクササイズ④を20秒間行う
- 10秒間の休憩（この時点で最大心拍数の85％以上に到達）
- 高強度のエクササイズ①を20秒間行う
- 10秒間の休憩
- 高強度のエクササイズ②を20秒間行う
- 10秒間の休憩
- 高強度のエクササイズ③を20秒間行う
- 10秒間の休憩
- 高強度のエクササイズ④を20秒間行う
- 10秒間の休憩
合計たった４分の運動ですが、運動習慣のない方には少々きつい運動になります。
運動の強度を徐々に上げていきましょう。
同じ部位の運動が連続で続くと心拍数が上がりきる前に筋疲労や、乳酸が蓄積してしまうのでNGになりやすいです。
以下に例を挙げてみます。
プログラムの例１：自重のみの運動
- スクワット
- 腕立て伏せ
- リバースプッシュアップ
- レッグレイズ
- ①～④を各20秒行い、間のインターバルは10秒とる
- ［①～④］×２セット
プラグラムの例2：ケーブルマシンでの上半身運動（参考動画あり）
- ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋）
- ケーブルアームカール（上腕二頭筋）
- ケーブルプルオーバー（広背筋）
- ケーブルローイング（三角筋/僧帽筋）
- ①～④を各20秒行い、間のインターバルは10秒とる
- ［①～④］×２セット
ノルウェー式HIIT（4×4）
走ったり、ジョギングが好きな方にはオススメなのがこの方法です。
- ウォーミングアップで５分ほど軽く走る
- ４分間の高強度で走る（心拍数の85～95％）
※4分間のうち最初の2分で85％以上に達し残り2分間を85％～95％でキープします。 - ３分間の低強度で走る（心拍数の65～75％）
- ②～③を４セット行う
- 最後にクールダウンで５分ほど軽く流す
| 最大心拍数 | 高強度（85～95％） | 低強度（65～75％） | |
| 20歳 | 200 | 170～190 | 130～150 |
| 30歳 | 194 | 164～184 | 126～145 |
| 40歳 | 187 | 159～178 | 122～140 |
| 50歳 | 181 | 153～171 | 117～135 |
| 60歳 | 174 | 148～165 | 113～118 |
こちらも、運動初心者のうちはセット数を減らすなりして調整してください。
４分間の高強度で走る部分は、最初の２分間で目標心拍数に到達するようにペースアップしてください。
なので、実質85～95％の一番つらい部分は連続２分間ということになります。
トレッドミルや、ルームランナーを使う場合は負荷が上がりやすくなるように傾斜を５度（10％前後）ほどつけることをおすすめします。
傾斜を高くすることで膝への負担も減らせます。
屋外で実施する場合は上り坂で実施すると強度を素早く上げやすいでしょう。
HIITを行う場合特に目標となる心拍数に到達していることが重要となります。
心拍数の測定には活動計や、スマートウォッチ、パルスオキシメーターがあると便利ですね。
運動を行う際のフィードバックになるので、１つ持っていた方が管理がしやすくなりますよ。
タバタ式HIITをインターバル3分で4セットでも同様の効果が期待できるでしょう。トレッドミルや、エアロバイクが苦手な方はこちらを選択してみてください。
運動以外の日常でも利用できる見た目もオシャレなデザインのスマートウォッチ【フォッシル】
がおすすめです。
スポーティーなデザインや、カジュアルなデザインのものまでデザインの種類が豊富に揃っています。
＜関連記事＞
【ノルウェー式HIITのアレンジ】タバタ式との組み合わせ
走ったり、自転車、トレッドミルが苦手な人でもノルウェー式HIITはアレンジして実施することができます。
具体的には、４分の高強度運動の部分をタバタ式HIITに置き換えることです。
- ４分：タバタ式HIIT（最大心拍数の85～95％）
※4分間のうち最初の2分で85％以上に達成する運動が理想 - ３分：インターバル（最大心拍数の65-75％をキープ）
- ①～②を４セット行う
- 前後にアップ５分程度と、クールダウンで５分～20分程度を設ける
【ノルウェー式HIITアレンジ】タバタ式との組み合わせ【エクササイズの例】
高強度のがタバタ式になっているので、いきなり４セットに挑戦しなくても段階的にセット数を増やしていくことができます。
自宅で行う場合に飽きがこないよう運動器具を揃えるなら
- プッシュアップバー
- ディップススタンド
- フィットネスチューブ
- アブローラー
- 吊り輪
あたりがおすすめです。
吊り輪は柱等があれば低コストで運動のバリエーションが増やせるので案外おすすめです。
【ノルウェー式・タバタ式】HIITのやり方まとめ
最短４分から実施可能なお手軽なエクササイズHIITですが、筋トレと組み合わせるとより効果が見込めます。
週２～３回の筋トレと、筋トレがオフの日には短時間でできるHIITをするというのが理想的と言えそうです。
また、このHIITというエクササイズは、”○○式”のような数多くのバリエーションがどんどん現れています。
しかし、根本にあるのは
- 目標心拍数まで負荷を上げる
- 高負荷と低負荷のインターバルトレーニング
という点が基本となっています。
慣れてくれば、これを考慮して”エクササイズを自分でカスタマイズ”するのも面白いですよ(*^^*)
運動初心者の方は4分で組むことのできるタバタ式からスタートして、ノルウェー式のセット数を1セットから徐々に増やしていくことをおすすめします。
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