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pt_tatsuya 2019年5月29日

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pt_tatsuya

コンパウンドセット

3種を連続で行います。

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コンパウンドセット

🎥1-3をインターバルなしで連続で行います。

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RDL:ルーマニアンデッドリフトの練習種目2種

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ウェイトありのレッグレイズ支点か

ウェイトありのレッグレイズ

支点からの距離が遠いため、少量のウェイトでも負荷が乗ります

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ケーブルエクササイズ

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ヘックスバーを購入したので種目紹介

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Fit Food Homeのお弁当です✨

新商品ということでご試食🍴

左がシーフードたっぷりグリーンカレー

右がスパイシーガーリッククリームのローストチキン

人の作った物を久しぶりに食べましたが、美味しいですね✨

こちらのお弁当は添加物フリーを売りにした珍しい商品です。

添加物を避けて、外食へ行けない健康リテラシーの高い方でも、ためらいなく口にできるのがポイントです👌

ダイエット中の食事管理が苦手な方にもオススメできると思います。

ちなみに、左のカレースープに絶対合う！と思ってオートミールを投入しました😂

手軽に一品メニューとして使えるので、個人的には「リッチスープ」がお気に入りです☺️🥣

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股関節周囲筋のストレッチ、および神経系のモビリティワーク

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傾斜台を使ったモビリティワーク

🎥1:頸部での神経モビライゼーション
🎥2:下肢での神経モビライゼーション
🎥3:足部の単関節筋ストレッチ
🎥4:足部の二関節筋ストレッチ
🎥5:同上

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ヒップエクササイズ股関節のコント

ヒップエクササイズ

股関節のコントロール、ヒップアップにおすすめです☺️🔥

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股関節(Hip joint)の機能改善エクササイ

股関節(Hip joint)の機能改善エクササイズ
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今回紹介する4つの種目は全てプルオーバーと同じ身体のコントロールとなります。

胸郭が開き、大胸筋、広背筋、腹筋のストレッチが十分にかかるので、上半身のモビリティ拡大に有効な種目です。

いろんな道具、色んな姿勢でも同一の姿勢制御ができるのかやってみると、カラダの使い方が上手になりますよ💪☺️🔥
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肩が上がりにくい

首が回らない

といった可動域制限の一つに「神経性の制限」があります。

末梢神経は関節や筋の間を滑りながら、移動しますが、運動不足や、怪我の後遺症の運動制限により、神経の動きも悪くなるのが一般的です。

リスクの少ない形の運動ですので、治療の初期段階にも利用できます。

また、左右差を比べ、神経の動きを評価する目的にも利用できます。

🎥1:正中神経

🎥2:橈骨神経

🎥3:尺骨神経痛

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🎥1:大腿直筋のストレッチ 🎥2:腸腰

🎥1:大腿直筋のストレッチ

🎥2:腸腰筋のストレッチ

この２つの筋は短縮しやすく、姿勢の制御に貢献し、機能低下により腰痛の原因の一つにもなり得るので優先度のとても高いストレッチとなります。

運動不足の現代人は、もれなく硬くなっている筋でしょう😭💦

✅大腿直筋は股関節伸展、膝関節屈曲位で伸張します。腰椎の前湾が強くならないように右股関節を最大屈曲にします。

✅腸腰筋は腰椎を右側屈、股関節伸展・内旋位で伸張されます。股関節伸展を作ったのち、股関節内旋でストレッチの強度を強めていきます。

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肩の痛みに対する「徒手療法」の例をご紹介。

✅インピンジメント症候群

✅肩関節周囲炎

✅五十肩

などでお悩みの方へのアプローチ例です。

痛みと可動域が改善してくれば、本人が独自で行う、セルフエクササイズを行います。

また、再発防止に自重やウェイトを使ったトレーニングまで行うことが理想的です。

①過敏な神経系の抑制

②関節可動域の改善

③動作練習

④予防エクササイズ

⑤ウェイトトレーニング

今回紹介した動画では、①〜②ですね☺️

ORSAではこれらの過程を個人の状態に応じて指導、ご相談させていただいております。

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🎥1:ケーブルクロスオーバー+ワンハンドver

🎥2:ワンハンドケーブルクロスオーバーに腹筋運動を追加したパターン(大胸筋と腹筋の協調運動)

投球やスイング動作の習得にもおすすめ

🎥3:ウッドチョッパー
持ち手を支点から遠ざけ、腹筋や脊柱への負荷を優先した形

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肩の運動学習に有効な床運動です💪🔥

もちろん、肩こりや、肩の障害にも有効なエクササイズです👌

肩周りの代表トレーニングの「サイドレイズ」や、「ショルダープレス」のようなOKCのエクササイズに偏ってしまうと、モビリティ、スタビリティ不足、あるいは肩甲上腕リズムの破綻によりカラダの発達が伸び悩んだり、怪我へのリスクとなります。

ウェイトをメインに扱っている方も、どこまでカラダを動かせるのか把握することは重要なので、ぜひ取り入れてみてください😊✨

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右のヒップへの刺激を狙った片脚スクワットです。

支点である右股関節からウェイトを遠ざけるほどモーメントが長くなり、負荷が増大します。

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懸垂の練習方法です。 🎥2:①肩甲骨

懸垂の練習方法です。

🎥2:①肩甲骨を引き下げる②胸を張って上腕を引く③肘を曲げる

🎥3:足の先端にスライドパットや、ローラーを設置して同じパターンを練習

🎥4:肩挙上位(脱力)からの収縮

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肩の痛み、インピンジメントの改善エクササイズ

🎥1：チューブで上腕骨頭を尾側へ牽引して肩甲骨と上腕骨の衝突💥を抑制しています。肩の回旋運動時に痛みが出る方でも実施できます。

🎥2：台座に肘を固定し、肩甲骨の挙上をアシスト。僧帽筋の筋力低下が生じて、独自で空間保持できない方でも実施することができます。

🎥3：自身の力のみでコントロールできるかを確認。体幹の回旋運動などの代償が出ないように注意。

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