【RM測定】適正な運動負荷の選び方

ＲＭとは…Repetition Maximamの略で「反復可能最大重量」の意味です。１ＲＭはその人が１回だけ持ち上げられる最大重量のことを示します。

1度しか挙げられない重量（負荷）＝１RM ＝その人の持つ100％の力

…というように使います。

Contents

RMの測定方法
RMの使い方
まとめ

RMの測定方法

例えば、表を参考に[40kg]の重量をなんとか[8回]挙げられた場合は8RMとなります。１RM の計算は、8RMは1RMの80％（0.8）に相当するので…

[40kg]　＝　[1RM]×0.8
[1RM]　＝　[40㎏]÷0.8
[1RM]　＝　50kg

というように求められます。

1RMが50㎏から4回挙げられる重量を導き出す場合は、4RMは1RMの90％に相当するので…

[4RM]　＝　[1RM]×0.9
[4RM]　＝　[50㎏] ×0.9
[4RM]　＝　 45kg

また、別の計算式として下記の式でも求めることができます。
※Reps：挙げる回数

[1RM]＝[使用重量]×｛１＋（Reps÷４０）｝

RMの使い方

筋肥大を積極的に狙いたい
筋出力の向上を狙いたい
筋肥大と筋出力どちらも狙いたい

筋肥大を積極的に狙いたい

8～12RMの高Repsで行います。運動開始から2～3か月程度の運動初心者ではは筋肥大を狙った運動をメインに行うことで身体造りをすることから始めるのが有効と言えます。いきなり重い重量に挑戦するとケガをしてしまう可能性が高くなってしまいます。重い重量は運動に慣れてからにしましょう。セット数は3～4を目安に行うと良いでしょう。

筋出力の向上狙いたい

4RM以下の低Repsで行います。この場合の刺激としては主に神経系の発達が促されます。体重を増やさず（筋肥大をさせず）に筋出力だけを上げたいアスリートや、高齢者に。これ以上筋肉を大きくしたくないけれど維持がしたい方などにも有効です。

例えば、ジャンプ力を上げたいアスリートでは筋が肥大しすぎると体重も同時に増えてしまい、狙った効果が得られにくい場合があります。そんな場合に筋肥大を避けつつ、筋出力だけを伸ばしていくトレーニング方法が有効な場合があります。

筋肥大と筋出力どちらも狙いたい

ガタイを良くしたい場合。高Repsの筋肥大を目的とした運動と、低Repsの筋出力の運動を組み合わせてどちらも行った方が効果が高いと言えるでしょう。

筋が肥大化すれば挙げられる重量も上がるので神経系へより強い刺激を与えることができます。筋出力が向上すれば重い重量でも高頻度で上げられるようになるので二つの運動は組み合わせて行うことでより効果的と言えます。

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高齢者の場合

高齢者でも同様に筋肥大は度が過ぎると心臓への負担となります。むしろ、心機能が弱化している方では過度な筋肥大では生命に危険を及ぼす可能性があるため、生体からのブレーキがかかり筋肥大運動は途中から効果が薄くなってきます。2～3か月の筋肥大運動の後に筋出力を目的とするトレーニングにシフトするのも良いかもしれません。