【ジョギング】有酸素運動のあり方

近頃では有酸素運動をすると逆に太る…
筋肉量が落ちてしまう
どれだけやっても効果が上がらない…

つい最近まではダイエットの代名詞として扱われいた有酸素運動が、ダイエットや体脂肪を減らしたいと考えているユーザーからはあまり良い噂を聞かなくなっています。

そこで現代の有酸素運動のあり方と使い方を考えていきたいと思います。

Contents

有酸素運動の種類
メリットとデメリット
- デメリット：評判が悪くなった理由
- メリット
考察
実際の運動の取り入れ方
まとめ

有酸素運動の種類

有酸素運動と言われて代表的なものはいくつもありますね。

メジャーなものをピックアップしていきます。

ウォーキング
ジョギング
自転車
プール
ジムでのルームランナーやエアロバイク

メリットとデメリット

デメリット：評判が悪くなった理由

長時間の有酸素運動ではストレスホルモンであるコルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは脂肪の蓄積を促し、食欲を増進させてしまう効果があるようです。加えて、脂肪燃焼よりも筋肉を消費する割合が大きく代謝の低下に繋がるとも言われています。それを防ぐにはエネルギー源である糖質（炭水化物）を摂取することが求められてしまいます。それに時間あたりのカロリー消費では、無酸素運動に軍配が上がります。

このようなことから、有酸素運動はダイエットユーザーや、筋肥大を目的とした方からは忌み嫌われるようになってきました。

メリット

では有酸素運動、ジョギングや自転車は運動としてデメリットばかりなのでしょうか？

良く知られているのが糖尿病の方向けに有酸素運動が処方される場合があります。インスリンという糖（エネルギー）を細胞へ蓄積させる働きをもつホルモンの分泌低下、あるいはその反応が悪くなります。細胞へ糖を蓄積できなるなるため、すぐに使われない糖は尿として排泄されてしまいます。有酸素運動では、そのインスリンの代わりの役割をもつ物質の活動が促進され、細胞への糖蓄積を助け、血糖の安定化に貢献すると言われています。また、軽視されがちな効果として、循環器系への効果があります。主に、肺活量と心機能の向上です。

考察

実際にダイエットや筋トレには効果があるの？

やり方、取り入れ方を考えれば有効であるといえるでしょう。

筋の肥大には心臓のパワーが不可欠です。

筋に負荷をかけていき肥大を促したとしても、心臓（循環器系）のキャパシティを超えた発達は生命維持の観点から難しくなります。

心臓は全身に血液、エネルギーを送る臓器であり、心臓が強化されると一度に送られる血液量、つまりはエネルギー量の向上が見込まれるため、筋出力の向上が見込まれます。

また、それだけではなく、内臓などの全身の臓器に影響を及ぼします。

筋力トレーニングを主体とした無酸素運動でも心臓や、肺への負荷をかけ循環系を鍛えることはできます。

しかし、循環器系が未発達な運動経験の乏しい初心者や、筋の発達に伸び悩んでいる方が心臓や、肺活量を同時に鍛えていくことは有効と思われます。

結論としては、ジョギングや自転車運動を使って、有酸素運動にならないように高負荷と低負荷を交互に行うインターバルトレーニングが推奨されます。

有酸素運動ではコルチゾールや、筋の消耗が激しいというデメリットをもっています。これを制御するために心拍数を90～95％まで上昇させる形式をとります。

実際の運動の取り入れ方

まず、最大心拍数を計算します。

最大心拍数　＝　211 – 0.64 *年齢

※最大心拍数に関して、19歳から89歳までの3,320名の健康な成人の正確な最大心拍数を測定し、テストに基づいた最大心拍数を「220マイナス」よりもはるかに正確に見積もる新しい式が作成されました。
https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax

心臓の負荷トレーニングとして、前後にアップダウンを行い、4分間の高負荷（最大心拍数の85~95％）、3分間の低負荷（最大心拍数の65%~75%）を繰り返し4セット行います。

例：60歳の場合は最大心拍数が174拍/分。高負荷域は148~165、低負荷域では113~131となります。

運動による血流量上昇、特定部位の血圧上昇により、血管内壁のコレステロールの蓄積を軽減・改善が見込めます。それにより、血流・血圧が改善されることにより脳への血流量が向上し、認知症や脳卒中の予防も期待されています。運動中の心拍数の測定には活動計や、心拍数の測れる時計がオススメです。慣れてくれば息の上がり方などでだいたいの心拍数を体感できるので最初の内は数字を見ながら行うことをオススメします。

ちなみに、私はTic watch Eを使っています。同じ性能を持った商品の中でも特にコスパが良いのでオススメです。時計単体でネット接続、blue tooth接続が可能です。また、google play music対応でなので、このTic watch E単体で音楽再生が可能です。私は合わせてblue tooth対応の骨伝導ヘッドホンを使っています。耳が塞がれないので車の音を遮断しないので普通のイヤホンよりも気に入っています。音漏れが多少ありますが、屋外なら気にならないレベルです。スマホを家においてジョギングや、サイクリングに出かけることができるので荷物が減りますね。どちらの商品も防水機能付きなので雨の日や汗にも対応しています。