昨今のフィットネスブームや、暮らしが豊かになったことで人々の健康意識が上向き、身体を鍛えられる方が増えてきているように感じています。トレーニングのお供の定番と言えば、そう「プロテイン」ですね。 プロテインはダイエットから筋肥大、 栄養の補填など幅広い用途で用いられ、愛用者も増加傾向にあります。
その一方で、プロテインを飲むと「ムキムキになりすぎるのは嫌」「太るって聞いたことがあるから怖い」「飲み過ぎると逆に健康に悪いんじゃ…」などの文言を良く耳にします。
そこで、「プロテイン」でのリスクも踏まえて、効能と摂取方法、上手な付き合い方を見ていきましょう。
プロテインとは
プロテイン（Protein）の広い意味では「タンパク質」のことを指します。三大栄養素の一つで、 筋肉だけではなく、骨・皮膚・臓器・毛髪・血液・ホルモンなど細胞全般を構成する材料にもなっています。つまり、若々しい美肌や、きれいな艶のある髪を造るのに重要な役割を持っています。
よく食事のバランスの指標で使われる「PFCバランス」とは、三大栄養素の割合を表すもので、その三大栄養素の頭文字を表しています。
| P：Protein | タンパク質 | 4kcall/g |
| F：Fat | 脂質 | 9kcall/g |
| C：Carbonhydrate | 炭水化物 | 4kcall/g |
そして、一般的に使われる「プロテイン」と呼ばれているものは、食材から余分な脂質などを除外し、タンパク質を抽出して加工した商品全般を指します。
粉末・液体・固形タイプといった様々な形で商品展開されています。
※以降、加工商品化されたものを「プロテイン」と表記。
プロテインが必要とされる理由
人間が一日に必要なタンパク質の最低必要量は「体重1㎏あたり1g」と言われています。つまり、体重60㎏の方は60gのタンパク質が最低でも必要になります。
トレーニングで大きなエネルギーを消費し、筋肥大を積極的に狙いたい場合は、「体重1㎏あたり2g」程度のタンパク質が必要とされます。これを意識的に通常の食事から摂取しようとすると、なかなか大変だという事実に気が付くはずです。
例えば、体重70㎏の人で身体造りに必要なタンパク質量は先ほどの計算式に当てはめると140g必要になります。これは、牛ステーキであれば700g程度、豆腐だと1800g程度に相当します。この食事を毎日摂取することは、同時に余計な脂質や、カロリーを摂取してしまいますし、食が細い方は難しい値になってしまいます。
そこで、余分なカロリーを抑えてタンパク質を効率的に摂取することができるプロテインが必然的に求められるというわけです。
プロテインの種類
プロテインにはたくさんの種類が出回っていますが、加工前の元の食材ごとに大きくは３つに分類されます。
- ホエイプロテイン（動物性）
- カゼインプロテイン（動物性）
- ソイプロテイン（植物性）
ホエイプロテイン
原料である牛乳のタンパク質以外の脂質や、水分を除外して加工されたものです。最も商品数が多く、メジャーなのがこのホエイプロテインです。
特徴として、摂取時の吸収率の早さから、トレーニング後の補給にも使われているのがタイプになります。使用目的はダイエットから筋肥大、栄養の補填など幅広い部分をフォローしています。
種類に迷ったら、このホエイプロテインから試してみましょう。
カゼインプロテイン
原料はホエイプロテインと同様の牛乳から造られています。ホエイプロテインとの違いは、主成分が牛乳から、ホエイと脂質を除いた不溶性の固まりやすい性質をもっています。吸収されるまでに3～4倍の時間がかかるのが特徴です。
消化吸収が緩やかなため、長い時間タンパク質を補給し続けてくれる形となり、満腹感も持続しやすいです。この特徴から頻繁に食事摂取ができない忙しい方や、吸収率の早さを必要としないトレーニングを行ってない方にもオススメです。就寝前に摂取した場合、成長ホルモン分泌との相乗効果で、細胞生成を効率的にサポートすることが期待されます。
ソイプロテイン
大豆のタンパク質を抽出したものです。上記のものとは異なり、植物性タンパク質を効率よく摂取することができます。吸収速度はホエイプロテインに比べて穏やかです。
動物由来のプロテインに抵抗があり方にもオススメできます。また、大豆に多く含まれるイソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと形状が似ているため、女性らしく美しい肌や、髪を造るのにも貢献したり、時にはホルモンバランスをコントロールしてくれることで、生理不順などにも効果が期待されます。
栄養素は様々な種類の食品から摂取した方が、他の栄養素や、ビタミンをバランス良く摂取できると言われているため、動物性と植物性を組み合わせて使用することも有効と言えます。
新しいタイプのプロテイン
最近では植物性のものはソイプロテインだけでなく、「ピープロテイン」という、えんどう豆のタンパク質を原料にした新しいタイプのものが登場しているようです。
これは、牛乳・大豆にアレルギー反応を示す方でも摂取できるプロテインになります。
幅広いニーズに応えられる商品展開が日々行われている背景には、プロテインの需要が拡大していることが伺えますね。
プロテインのリスク
よく耳にするプロテイン過剰摂取でのリスクです。
Question：プロテインを摂りすぎると腎臓疾患を引き起こすのは本当？
Answer：タンパク質を代謝する際にアンモニアが発生します。そのアンモニアを腎臓でろ過されるのが正常ですが、過剰摂取で過負荷をかけると腎臓に悪影響ではないかと言われています。
現在、体重1㎏あたり2g前後までは健康被害はないという見解が一般的です。ボディビルなどの選手では体重1㎏あたり3gを摂取している方も珍しくはありませんが、健康被害はあまり耳にしません。 過剰摂取の研究データが少ないため、悪いか良いか判断できない状態です。 腎疾患を患っている方はタンパク質を制限する必要があるかもしれません。
また、そんなタンパク質の過剰摂取も総摂取カロリーの35％を超えると満腹感を感じるため、簡単には健康被害が出るまで摂取できない（食べれない）とも言われています。
体重1kgあたり2gでもお腹が膨れるのに、それ以上を摂ろうとするのは相当な苦行だと思います。つまり…
Question：プロテインで太るのは本当？
Answer：プロテインもカロリーは0ではないので、単純に普段の食事やおやつ + プロテインを摂取した場合は太る可能性はあります。特にトレーニングをせずに導入したい方は、一日の総摂取カロリーを把握して、プロテインで得られるカロリー分は普段の食事から削るようにしなければなりません。
単純に、１日のトータル摂取カロリーが、消費カロリーを上回ると太る可能性があります。
プロテインのHow to
- タンパク質の摂取ルール
- プロテインの摂り方
- ダイエットにも有効
タンパク質の摂取ルール
タンパク質は 健康な人の場合、体重1㎏あたり2gまでの摂取は健康被害が出ないだろうと、多くのデータが示しています。それ以上を摂る際は自己責任となります。
タンパク質は吸収されてから体内に滞在できる時間が5時間程度であり、それ以降は、身体内部の細胞が分解されエネルギー源として消費され、筋肉も減少すると言われています。多くの方では、朝昼晩の1日三食が一般的ですが、それではどうしても食間が空き過ぎてしまいます。5時間を空けてしまうとタンパク質が枯渇状態になってしまうので、その前、3時間ごとの摂取が理想となります。
また、タンパク質を一度に吸収できる量は30g程度が限度であり、一度の食事からは20～25g程度のタンパク質を平均的に摂取することが理想的です。
「朝食は抜いたけど、夕食だけ焼肉をたくさん食べたから問題ないな」というわけにはいかないのです。また、食事で30g以上を摂取できているのに、同じタイミングでプロテインを摂取してしまうと、単なるカロリーの上積みになる可能性もあります。
しかし、20～25gのタンパク質を3時間おきに摂取するには、通常の食事だけでは到底叶いませんよね…。パウダータイプのプロテイン商品の大半は一回量は20g程度に設定されています。プロテインを一回の食事としてカウントするという認識で間違いはありません。
プロテインの摂り方
オススメの摂り方として、三食の間の間食にプロテインを摂取します。
（プロテイン）＞朝食＞プロテイン＞昼食＞プロテイン＞夕食＞（プロテイン）
このように、食間を埋めるようにプロテインを活用することが有用です。可能なら3時間おきのタンパク質摂取が理想的です。プロテインの摂取は個人の体調で代謝が難しかったり、過剰摂取になってしまう場合もあるため、個人によって摂り方も異なります。仮に上記の7食を全て20gで摂取した場合は計140gになりますし、30gで摂取した場合は計210gになります。
働いていると、一日5食や、7食を全て自炊するのは現実的ではないですよね…。それを補うのがプロテインの役割です！
「忙しくて、お昼はおにぎりしか食べられなかった…」という場合の栄養補填として、おにぎり+プロテインといった使い方も可能です。ですが、「プロテインだけの方が食事を作業化できて楽ちんだね」のような極端なことをしてしまうと、栄養バランスがひどく偏ってしまうので、なるべくは、通常の食品から栄養を摂取するように心がけましょう。
いきなり大量のプロテインを飲むのは慣れないと辛いと思うので、まずは、三食の間の2回の摂取で、5食の食事がオススメになります。
私の場合は、上記の朝食後、昼食後、夕食後の3回と、トレーニング後にもプロテインを摂取しています。
下記写真のような容器に入れて職場にも持って行っています（笑）
ダイエットにも有効
普段の間食（おやつ）も同時に減らすことができますね。 上記の方法は特にトレーニングをしていない方でも、総摂取カロリーを考えて行えばダイエットにも有効と言えます。
タンパク質は代謝吸収する際にカロリー消費が発生します。食事回数を増やすことで、その恩恵をふんだんに受けることができます。他の栄養素よりも太りにくいと言われる由縁でもありますね。ちなみに、”タンパク質は摂取量の30％”、脂質は4％、炭水化物が6%のカロリー消費となっています。
オススメのプロテイン
液体に溶かすパウダーと固形の物が一般的ですが、日常的に摂取するには断然パウダータイプが飲みやすさや、コスパを考慮してもオススメです。固形タイプは出先でタンパク質が補給できない場合のおやつとして重宝します。
私の勧めるのは「マイプロテイン」です！
SALLでの値引き率は最大70%OFFで、割引クーポンもちょくちょく発行されているので、他のメーカーより遥かに安い値段で購入することができます。
日常的に飲み続けると1㎏でも1か月持たない程の消費量になってくるので、コスパは最重要かと思っています。他にも水に溶けやすく、豊富なフレーバーラインナップも評価できます。
始めて飲まれる方は、チョコ系や、ミルクティーなんかがオススメです。人工甘味料が苦手な方はノンフレーバーを選ばれると良いでしょう。飲みにくい場合は、ハチミツや、好きな飲料水で割って飲んでもOKですが、糖分の摂り過ぎには注意しましょう。
プロテインと上手に付き合って、健康的で美しい理想の身体を手に入れましょう！！
フィットフードホームは、他ブランドと異なり、「添加物を可能な限り使用せず」、一食一食が丁寧に手作りしたカラダに優しいお食事です。
