ダイエット中の空腹感にお悩みではないですか？
食事を制限しすぎて、結局、間食を合わせるとトータルのカロリーが大きくなってしまうなんてことも・・・
食べる物を選び、食べるタイミングを考えることで空腹感と戦う必要はなくなります。
悩めるダイエッターに間食におすすめなヨーグルトや、果物と、その食べ方を紹介します。
ダイエット中のおやつ、間食について
ダイエット、減量を行う上で最も重要なのは、［摂取カロリー＜消費カロリー］となることです。
そして、この限られた摂取カロリーの中でバランスを考慮していく必要があります。
具体的には、三大栄養素で考えていきます。
タンパク質を体重1㎏あたり2g以上の摂取を目標にします。体重60㎏の人なら120gですね。
脂質を全摂取カロリーの20～25％に抑え、残りは炭水化物で摂取するというのが理想の形と言えるでしょう。
実際にはこれらを事細かく計算して、寸分の狂いもなく行うのはなかなか難しいでしょう。
そこで、このなるべく多く取りたいタンパク質に注目してみます。
タンパク質の摂取は満腹感を感じさせるのに貢献しています。このタンパク質の摂取を積極的に行うと、
「まだ食べたい」というより「もう食べれない」
という状態になります。
脂質は腹持ちと、ホルモンバランスにも影響をもたらす重要な栄養素ですが、摂取することで、食欲の増進がデメリットとなります。
脂質を制限しようとした場合、朝・昼・晩の食事に加えて、間食にまで脂質を取り入れてしまうと、おそらく、メインである3度の食事が質素なものになってしまうでしょう。
私個人としても3度の食事、特に夕食は”大好きな油の乗ったお肉”といった、脂質の高い食事をしっかりと取りたいと考えているので、間食（おやつ）では脂質をセーブした食材を選んでいます。
間食には主に粉状のプロテインを摂取していますが、液体だけでは物足りなくなったり、飽きたりしてしまう時があります。
やっぱり、固形物が食べたくなっちゃうんだよね(^_^;)
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間食におすすめのヨーグルト
プロテインに飽きちゃった、しっかり間食がしたい。
そこで、おすすめしたいのがヨーグルトです。
調理もいらないし、開封して食べるだけのお手軽さは、おやつに向いていますね。
そして、脂質を抑えたいという希望に沿ったヨーグルトがありました！
ダノンジャパンのヨーグルト、Oikos：オイコス
プレーン無糖の場合の成分表は
カロリー：69kcall
たんぱく質：11.7g
脂質：0ｇ
炭水化物：5.1ｇ
これは下手な”固形プロテイン”よりタンパク質の量が多く、脂質もほぼ０ｇです。
通常のヨーグルトよりも水分は少なく、若干パサついている感じがありますが、その分濃厚です。
無糖以外ではジェル状のジャムが入っているので、水分の少なさは気になりません。
私はぐるぐる混ぜて食べています（笑）
食べ方、食べ合わせもたくさんあるのがヨーグルトの良い所ですよね(*^^*)
間食のタイミング
食べるタイミングは3食の食間に3時間は空けて摂取した方が効率的です。
タンパク質は一回の食事で30gいないの摂取が効率的で一度に摂りすぎてしまうと吸収率が悪くなります。
私は3食の間は主にプロテインを摂取して、タンパク質が30gを超えないように間食（おやつ）を取ります。
粉末のプロテインの一回量でタンパク質をだいたい20g程度摂取できるので、プロテイン+oikosヨーグルトでだいたい30ｇになりますね。
もちろんヨーグルトだけでもいいです。
例えば60㎏の人の場合、1日にたんぱく質を120ｇ取りたいとします。
仮に３度の食事で毎回30ｇ取れているなら、間食を2回入れるとトータルで、90ｇ+間食になります。
間食では残り40gを分けてとれば良いことになります。
プロテイン1回で20ｇ、oikosヨーグルト2回（個）で20ｇといったように調整します。
ヨーグルトと合わせて摂取
加糖が気になる方は無糖のプレーンにトッピングをすると食べやすくなります。
私は無糖で、何もなしだと毎日食べるのはちょっとつらいかな(^_^;)
おすすめの果物を紹介します。
果物は抗酸化作用や、腸内環境を整える働きもあるので、ダイエットやアンチエイジングにも効果的ですね。
バナナ
みんな大好きバナナ！
入手も簡単で日持ちもしますし、皮むきにも素手でできるので、単体としてもおやつに向いていますね。
皮を向いて、ラップに包んで冷凍しても違ったおいしさになります。
そのままミキサーにかけてドリンクにしてもイケますね(*^^*)
リンゴ
リンゴは皮を向かずに食べると栄養をより多くとれます。
より歯ごたえがある食べ物を食べたい場合に向いていますね。
私は出勤時に毎日持参しています（笑）
水分が抜けてしまうとおいしくないので、冷凍には向かないでしょう。
ベリー類
ブルーベリーなどの、ベリー類は冷凍した方がエネルギー吸収効率が良いと言われています。
スーパーやコンビニなどの冷凍食品コーナーにもミックスベリーの袋詰めが売っているのでお手軽ですね。
果物を買っても食べる前に腐らせてしまう人にはベリーの冷凍が安定のチョイスでしょう。
ミキサーで砕いてもおいしいですね。
ヨーグルトへのトッピング以外にも、ミキサーで砕いたものを炭酸水に入れたり、そのまま氷の代わりにお酒に浮かべるのもおいしいですよ(*^^*)
お酒はダイエットには向かないですが(^_^;)
汎用性が高いので我が家では常時ストックしています（笑）
まとめ
ダイエットをしたいなら［摂取カロリー＜消費カロリー］が大前提。
たんぱく質を体重1㎏あたり2gの摂取を目標にしよう。
脂質はおやつや、間食で摂取するより、3度の食事でお肉や、魚からしっかり摂取しよう。
間食にはプロテインの他、上で紹介したヨーグルトや、トッピングに果物がおすすめです。
フィットフードホームは、他ブランドと異なり、「添加物を可能な限り使用せず」、一食一食が丁寧に手作りしたカラダに優しいお食事です。
